تحدثنا فى مقال سابق عن المشاية الكهربائية و كيف أنها تساعدك على القيام بتمرينات اللياقة و التخسيس و انقاص الوزن سواء فى الصالات الرياضية ” صالات الجيم – الجميانيزيوم ” أو فى المنزل .

و خلال هذا المقال نستعرض أهم الطرق التى يمكن من خلالها زيادة حرق السعرات الحرارية إلى أقصى مدى ممكن أثناء استخدامك للمشاية الكهربائية ” التريد ميل ”

1 – تناول قدر كافى من الماء قبل البدء فى استخدام المشاية الكهربائية

و ترجع أهمية الماء قبل التمرين فى ما يلى :

  • تعويض ما ستفقده من سوائل عن طريق العرق
  • المحافظة على درجة ليونة و لزوجة العضلات كى لا تصاب بالشد العضلى
  • الماء يساعد فى عملية حرق الدهون .

2 – لا تبدأ التمرين و أنت متعب او مجهد

لأن ذلك سيؤدى الى توقفك فى مرحلة مبكرة من التمرين نتيجة لاجهاد عضلاتك و جسدك و يجب عدم الاتجاه للمشاية سوى فى حالات الراحة أو بعد الاسترخاء .

3 – ابدء التمرين بسرعة سير مناسبة

كما ذكرنا فى المقال التوضيحى للمشاية الكهربية انه يمكن التحكم فى السرعات و يفضل بل يجب أن تبدأ التمرين عن طريق الاحماء بالسير بخطوة ليست بالسريعة و لا البطيئة و ذلك لمدة لا تقل عن دقيقتين و لا تزيد عن خمس دقائق بعدها قم برفع سرعة المشاية .

4 – زيادة السرعة تدريجياً .

بعد القيام بعملية الإحماء و اعداد الجسم للرياضة ابدء فى رفع سرعة سير المشاية الكهربائية بصورة تدريجية فإذا كنت تبدأ الاحماء على سرعة 3 او 4 كم/ساعة فارفع السرعة بمقدار 1 كم و استمر على ذلك مدة لا تقل عن خمس دقائق أخرى للمزيد من تهيئة الجسم للمجهود و كى لا تفاجىء عضلة القلب بجهد ضخم دفعة واحدة .
و بعد 3 او 4 دقائق يمكنك رفع السرعة مرة أخرى بمقدار 0.3 كم و كرر هذا الأمر كل دقيقتين الى ثلاث دقائق حتى تصل الى أعلى سرعة يمكن أن تتحملها و يراعى جيدا ألا ترفع السرعة بصورة أعلى من قدراتك لات ذلك سيجعلك أن توقف التمرين فجأة و هو أمر غير مرغوب .

5 – التدريب المتقطع .

و يقصد بالتدريب المتقطع أنه عند شعورك بالإجهاد يمكنك عمل شىء من اثنين :

  • وقف التمرين ثم معاودته مرة أخرى
  • تقليل سرعة حركة سير المشاية الكهربية لحين استعادة الجسم راحته

و التدريب المتقطع يتيح لك حرق المزيد من السعرات الحرارية بينما لو أجبت نفسك على عمل تمرين كامل لوقت مطول قد تشعر بالانهاك الشيد و تضطر لايقاف التمرين قبل الوقت المطلوب و قد يسبب الأمر لك بعض الإحباط .

6 – استخدم خاصية الميل او الانحناء Incline

هناك خاصية هامة فى غالبية المشايات الكهربية و ليس جميعها و تدعى خاصية الميل او الانحناء  و هى خاصية تعمل عن طريق زر خاص (Incline) يتيح لك تعديل وضع سير المشاية بحيث يصبح مائلا لأعلى و هذا من شأنع أن يجعل الجسم فى حالة مقاومة لهذا الارتفاع مما يجعلك تبذل المزيد من الجهد و بالتالى تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء سيرك على المشاية .

freemotion-incline-trainer

 

و عملية رفع مستوى الجهد و حرق السعرات بصورة متزايدة يمكن الوصول اليها بصورتين أساسيتين :

  • زيادة سرعة المشاية
  • زيادة درجة الانحناء

فما الفارق بينهما ؟

الفارق بكل بساطة انه عند زيادة درجة الانحناء أنت لست مضطرا للاسراع من خطوة السير لكنك تبذل جهد أكبر عن طريق القلب أكثر من الساقين . بينما فى حال زيادة سرعة السير أنت مضطر لأن تسرع من خطوتك على المشاية .

و بوجه عام يفضل المزج بين هذين النمطين أثناء التدريب بان ترفع من سرعة السير و درجة الإنحناء لكنبصورة تدريجية تتناسب مع قدراتك و لياقتك البدنية .

7 – رفع مستوى التدريب .

اذا لم تكن معتاد على ممارسة الرياضة من قبل و كان لديك نقص فى مستوى اللايقة البدنية فانت و لا بد ستبدأ التدريب على المشاية الكهرية بنمط بغير بطىء و مع الوقت ستتعود على هذا النمط و يصبح أمر طبيعى للغاية غير مسبب لأى ارهاق . و هنا يجب زيادة المستوى التدريبى برفع السرعة التى تستخدمها كل يومين او ثلاثة أيام و ذلك لتشجيع الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية .

و بعد فترة اسبوعين الى شهر من التدريب على المشاية الكهربية ستجد نفسك قد وصلت الى مستوى لم تكن تتصوره طالما أنت تلتزم بالتدريب التدريجى و المتقطع و رفع مستوى التدريب كل عدة أيام .

8 – تحريك اليدين أثناء التدريب على سير التريد ميل

جدير بالذكر ان المشاية الكهربية قد تم تصميمها لتناسب الجميع بمن فيهم الأوزان العالية و من يعانون من نقص حاد فى مستوى اللياقة البدنية لذا لو كنت واحدا من هؤلاء فأنت ستضطر لتثبيت اليد او الذراع فى الاماكن المخصصة لذلك و لكن مع الوقت و بعد رفع المستوى التدريبى بصورة تدريجية عليك ان تجعل ذراعيك حرة طليقة الى جوارك و أن يكون هناك حرة متناسقةبين كل من الساقين و الذراعين بحيث أن تتحرك يدك اليمنى اماماً فى نفس الوقت مع حركة الساق اليسرى و العكس بالعكس حيث تتتحرك الذراع اليسرى أماما بالتزامن مع حركة الساق اليمنى . إن ذلك من شأنه تحرك المزيد و المزيد من عضلات الجسم مما يستهلك طاقة ووقود أكثر فيزيد من عملية حرق الدهون بنسبة قد تصل الى 20 % أكثر من العادى .

Untitled

هناك طريقة أخرى للتدريب بأن تجعل كل يد تتحرك بالتزامن مع نفس الذراع بمعنى ان كل من اليد اليمنى و الساق اليمنى تتحركان معا الى الامام فى نفس الوقت بينما الذراع اليسرى تتحرك مع الساق اليسرى فى نفس اللحظة و هذا من شأنه المزيد من حرق الدهون بصورة قد تصل الى 30% أكثر من العادى لكنه يتطلب توافق عضلى عصبى لا يستطيعه سوى المتمرسون و أصحاب مستوى اللياقة العالية .

9 – متى تتوقف عن استخدام المشاية الكهربية ؟

اذا كنا نتحدث عن فائدة المشاية او التريدميل فى حرق السعرات الحرارية و اذابة الدهون فإنه لا بد من توضيح نقطة هامة و هى متى يجب على المتدرب وقف التمرين و الجلوس فى وضع الراحة . اذا كنت تستخدم المشاية الكهربية فهناك مجموعة من الاعراض او العلامات التى لا بد من مراعاتها اثناء المشى او الجرى على التريد ميل و هى :

  • ألام حادة فى الصدر.
  • ألام حادة فى عضلات الساقين.
  • شد عضلى.
  • تقطع فى الأنفاس.
  • جفاف شديد فى الحلق.
  • ألم شديد فى البطن.
  • دوخة.
  • رعشة.
  • برودة فى الجسم.

اذا شعرت بأى من الأعراض السابقة عليك ان توقف  التمرين فورا و تخبر مدربك بذلك و قد يستدعى الأمر استشارة طبيب متخصص لتقييم الحالة الطبية لك و معرفة  إن كنت تعانى من أى أمراض بالقلب او غيره .

10 – كيفية إنهاء تدريب سير المشاية

بعيدا عن مسألة التوقف المفاجىء لحالات الطوارىء المذكورة أعلاه . عندما تمارس تمرينات حرق السعرات الحرارية و اذابة الدهون بالمشاية الكهربية فإنك يجب أن توقف التمرين بصورة تدريجية و ليس مفاجئة و يكون ذلك عن طريق الإبطاء او التقليل من سرعة المشاية بصورة تدريجية فلو كنت تمشى او تجرى على سرعة 7 كم/ ساعة فيجب أولا جعل السرعة تتراوح ما بين 5 الى 6 كم / ساعة لمدة دقيقة مثلا ثم قم بإنقاص السرعة مرة أخرى الى حوالى 4.5 كم / ساع لمدة دقيقة أخرى و ذلك لمنع حدوث تقلصات مفاجئة او شد عضلى .