ما هو النشاء المقاوم؟

النشاء المقاوم هو احد انواع النشاء الذى تتكون منه بعض الاطعمة و من المعروف أن النشا او النشويات العادية تعد من الأطعمة التى تسبب زيادة الوزن نظرا لاحتوائها على قدر كبير من السعرات الحرارية بينما النشا المقاوم يختلف عن النشا العادى فى انه لا يتم تكسيره بالكامل داخل الأمعاء و من ثم لا يتم امتصاصه فتكون النتيجة انك تناول نشويات او كربوهيدرات لا تسبب لك زيادة فى وزنك و هو ما سنوضحه هنا والذى سيسعد محبى تلك الانواع من الاطعمة والتى يعانون من الحرمان منها طوال فترة محاولتهم لانقاص الوزن الزائد.

الصحيح هو انه بالفعل هناك بعض النشويات التى تؤدى الى زيادة الوزن ولكن من جهة اخرى هناك بعض انواع الكربوهيدرات التى تساعد على انقاص الوزن الزائد بل وتقليل حجم الخصر بفضل ما تحتويه مما يدعى بالنشاء المقاوم والتى اجريت عليها مؤخراً العديد من الابحاث والدراسات.

فالنشاء المقاوم هو نوع من انواع الالياف يتم هضمها فى الامعاء الغليظة وليست الدقيقة لصعوبها هضمها واستغراقها وقتاً طويلاً فى الهضم وتدفع الجسم الى بذل المزيد من الطاقة والسعرات الحرارية من اجل هضمها وتتميز النشاء المقاوم بقدرتها على تحفيز هرمون الشبع.

والنشاء المقاوم يتميز بكونه له اربع انواع وهى كالتالى :

  • النوع الاول من النشاء المقاوم يوجد فى الحبوب ، البذور ، البقوليات.
  • النوع الثانى من النشاء المقاوم يوجد فى البطاطس النيئة والموز الاخضر غير الناضج وبمجرد نضوج الموز يختفى النشاء المقاوم ويتحول الى نشاء سهل الهضم.
  • النوع الثالث من النشاء المقاوم يوجد فى اطعمة مثل البطاطس والارز والمكرونة ولكن بعد سلقها وتبريدها لان ذلك يؤدى الى تحويل النشاء السهل الهضم الى نشاء مقاوم بعد تعرض تلك الاطعمة الى درجات حرارة منخفضة.
  • النوع الرابع يتم صنعه بواسطة الانسان عن طربق تفاعلات كيميائية معينة.

اما عن طريقة عمل النشاء المقاوم فى الجسم فعند تناول النشاء المقاوم الى جانب الاطعمة الاخرى المتناولة تقوم تلك الاطعمة بتغذية خلايا الجسم بنسبة 10% نظراً لسهولة امتصاصها وهضمها وقلة مدة بقائها فى المعدة اما النشاء المقاوم فيقوم بتغذية جميع خلايا الجسم بنسبة 90% نظراً لما بها من عناصر غذائية وطول فترة بقائها فى المعدة كما ان النشاء المقاوم يساعد على تغذية البكتريا النافعة فى الامعاء التى تساعد على تحسين وظائف الجهاز الهضمى.

ماهى الفوائد الصحية للنشاء المقاوم؟

  • هناك العديد من البكتريا فى الجهاز الهضمى منها ماهو ضار ومنها ما هو نافع وتساعد النشاء المقاوم على تغذية البكتريا النافعة الموجودة فى الجهاز الهضمى مما يؤدى الى تحسين وظائفه.
  • النشاء المقاوم تعد بمثابة الوقود الذى يساعد على تغذية الخلايا الموجودة فى القولون وامداد تلك الخلايا بالوقود الذى تحتاج اليه لكى تعمل على احسن وجه.
  • النشاء المقاوم يساعد على الوقاية من الاصابة بالإلتهاب فى القولون.
  • النشاء المقاوم يساعد على تقليل خطر الاصابة بسرطان القولون الذى يعد السبب الرابع من الاسباب المؤدية الى الوفاة على مستوى العالم.
  • النشاء المقاوم ايضاً هام من اجل مرضى السكر بنوعية وذلك لانه يساعد على خفض نسبة السكر فى الدم بعد تناول وجبات الطعام وتحسين نظام الايض وقد اثبتت الدراسات ان النشاء المقاوم يساعد على تحسين الحساسية تجاه الانسولين بمعنى زيادة الحساسية تجاه الانسولين وذلك لان انخفاض الحساسية تجاه الانسولين يؤدى الى تعريض الجسم للاصابة بالامراض مثل الاصابة بمرض السكرى من النوع الثانى ، متلازمة الايض ، السمنة ، امراض القلب والاوعية الدموية ومرض الزهايمر.
  • زيادة الحساسية تجاه الانسولين بواسطة النشاء المقاوم يساعد ايضاً على حماية الكبد وتحسين وظائفه ووقايته من الاصابة بالامراض.
  • النشاء المقاوم احد العوامل التى تساعد على انقاص الوزن الزائد خاصة لدى المرضى الذين يعانون من مرض السكرى او امراض الجهاز الهضمى المختلفة.

كيف يساعد النشاء المقاوم على انقاص الوزن الزائد؟

النشاء المقاوم تمت تسميته بهذا وذلك لكونه احد العناصر الغذائية المقاومة للهضم والتى تستغرق وقتاً طويلاً فى هضمها مما يعطى فرصة لامرين اساسيين الاول انها تساعد على نمو البكتريا النافعة فى المعدة والامر الثانى هو انها تساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة كما انها تحفز عملية حرق الدهون وذلك عن طريق قيام الجسم ببذل المزيد من الطاقة من اجل هضم ذلك النوع من الاطعمة المقاومة الهضم. فقد اثبتت الدراسات ان الاشخاص الذين يتناولون الاطعمة التى تحتوى على النشاء المقاوم بنسبة 5% فى اليوم تساعد على تحفيز عملية الحرق بنسبة 30% مما يساعد على تحقيق هدف انقاص الوزن الزائد والتخلص من السمنة.

ما هى الاطعمة التى تحتوى على النشاء المقاوم؟

1 . الشوفان الخام

oats

ربع كوب من الشوفان الخام يحتوى على 4.4 جرام من الشوفان الخام. قد يتسائل البعض كيف يمكن تناول الشوفان الخام من اجل الحصول على تلك النسبة من النشاء المقاوم فالشوفان الخام لا يمكن تناوله بمفرده لطعمه الذى قد ينفر البعض منه لذا سنوضح لك عزيزى القارئ طريقة اعداد اللواح الشوفان الشهية والتى ستمد الجسم بالطاقة التى يحتاج اليها كما انها لذيذة الطعم وتساعد على تحفيز عملية الحرق فيما يلى :

  • يتم احضار 3/4 كوب من الشوفان الخام + 1/2 كوب من عين الجمل + 1/2 كوب من الزبيب + 1/4 ملعقة من الفانيليا + القليل من الملح.
  • يتم وضع الشوفان فى الخلاط وخلطة جيداً ويتم بعد ذلك اضافة بقية المكونات الى الخلاط وخلطهما مع بعضهما البعض جيداً حتى تتجانس جميع المكونات مع بعضها ويتم وضع المكونات فى اناء محكم الغلق ووضعها فى الفريزر وتناول منها فى وجبة الافطار او كسناك بين الوجبات.

2 . الفاصولياء البيضاء

نصف كوب من الفاصولياء البيضاء يحتوى على 3.7 جرام من النشاء المقاوم لذا فالفاصوليا تعد احد الاطعمة التى تساعد على الشعور بالشبع ويمكن تناولها كشوربة قبل تناول الوجبة الرئيسية كما انها يمكن تناولها كسلطة شهية بين الوجبات الرئيسية كسناك.

3 . العدس

lentil-salad

نصف كوب من العدس يحتوى على 4.3 من النشاء المقاوم ليس ذلك فقط بل انه يحتوى على 9 جرام من البروتين و 8 جرام من الالياف مما يجعل العدس احد اكثر الاطعمة التى تساعد على انقاص الوزن الزائد وتحفيز عملية حرق الدهون كما انه يساعد النباتين على امداد الجسم بنسبة البروتين التى يحتاج اليها.فالعدس يعد احد اكثر الاطعمة المغذية الغير باهظة الثمن ويمكن تناولها بطرق كثيرة مثل اضافته الى السلطات الخضراء بكل انواعها.

4 . البطاطس الباردة

ثمرة بطاطس متوسطة الحجم تحتوى على 2.5 جرام من النشاء المقاوم . عند طهو البطاطس وتركها حتى تبرد ووضعها فى الثلاجة بعد ذلك يتحول النشاء السهل الهضم الذى يسبب زيادة الوزن الى النشاء المقاوم الذى يستغرق هضمه وقتاً و طاقة.فقد اثبتت الدراسات ان وضع البطاطس فى الثلاجة لمدة 24 ساعة بعد طهوها يساعد على زيادة النشاء المقاوم بنسبة 57% لذا فتناول طبق من البطاطس المسلوقة مع الخضراوات الطازجة وصوص المستردة يعد احد الاطباق التى تساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة وتحفيز عملية حرق الدهون وبالتالى انقاص الوزن الزائد على عكس ماقيل عن ان البطاطس تؤدى الى زيادة الوزن فالامر يتوقف هنا على طريقة طهوها فإذا كانت مقلية ستؤدى بالطبع الى زيادة الوزن اما اذا تم تناولها مسلوقة وباردة فستساعد على انقاص الوزن الزائد.

5 . المكرونة الباردة

خبر سار لمحبى المكرونة الذين يترددون فى اتخاذ قرار البدء فى انقاص الوزن الزائد خوفاً من حرمانهم من المكرونة التى يحبونها لذا فإليك عزيزى القارئ طريقة لتناول المكرنة دون القلق من تسببها فى زيادة الوزن. 3/4 كوب من المكرونة يحتوى على 1.05 جرام من النشاء المقاوم.

عند وضع المكرونة فى الثلاجة بعد سلقها فإن ذلك يؤدى الى تغير كيمياء النشاء المتواجدة بها وتحويلها الى نشاء مقاوم فقط احرص على اضافة صوص قليل السعرات الحرارية الى المكرونة وتمتع بالطعم الذى تفضله وفى نفس الوقت الوزن الذى ستخسره دون عناء. فقط احرص على عدم تسخين المكرونة مرة اخرى بعد اخراجها من الثلاجة حتى لا تفسد النشاء المقاوم الموجود بها.

وللمزيد من التفاصيل عن طريقة اعداد المكرونة الشهية للتخسيس وانقاص الوزن يرجى الضغط هنا.

6 . الموز الغير ناضج

ثمرة موز واحدة غير ناضجة تحتوى على 4.7 جرام من النشاء المقاوم . ويعد الموز الاخضر احد افضل الخيارات الصحية لمن يسعى الى تناول اطعمة خالية من السكر خاصةً لدى مرضى السكر من النوع الثانى وهو خير بديل عن الموز الناضج. كما ان الموز غير الناضج يحتوى على البروبايوتيك بكتريا وهى احد انواع البكتريا النافعة التى تساعد على صحة الجهاز الهضمى وتحسين وظائفه.

الفرق بين الموز الناضج والموز الاخضر غير الناضج هو ان الموز الناضج يحتوى على نسبة مرتفعة من السكر ونسبة قليلة من النشاء المقاوم اما الموز غير الناضج فيحتوى على نسبة اقل من السكر ونسبة اعلى من حيث النشاء المقاوم لذا يمكن تناوله من خلال اضافته الى سموزى اللبن لأعطاؤه مذاق افضل.